怀孕40周营养需求总清单 怀孕

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0-4周　　营养补充：叶酸

　　世界卫生组织建议，成人每日需要叶酸400 微克，孕妈每日800 微克，乳母每日600 微克。在蔬菜尤其是绿叶蔬菜中含有较多的叶酸，如菠菜、小白菜、油菜、香菜、雪里红等。水果如橘子、草莓等也含有较多的叶酸。动物肝脏的叶酸含量最为丰富。此外，动物的肾脏、禽蛋类食品中叶酸的含量也较丰富。但在食物烹调加工过程中，叶酸损失高达80-90%。如果烹调温度高，加水多，时间长，损失更多，应尽量避免。
　　孕食推荐：枸杞豆腐
　　嫩豆腐半盒，枸杞5 克，香菜少许，蚝油1 茶匙，香油半茶匙。嫩豆腐用凉开水洗净，切成小丁装盘；枸杞洗净，放入开水泡约10 分钟，取出沥干，与香菜同排于豆腐上，备用；锅热，倒入蚝油少许，加水，水煮开后加入香油，再淋于豆腐上。
　　温馨提醒：
　　合理地给孕妈补充维生素C 可预防先天性畸形，但过多地给予则可能致畸。每日100 毫克维生素C 可满足孕妈的需要。孕妈服用维生素D 过量，可引起胎儿血钙过高，主动脉、肾动脉狭窄、高血压、智力发育迟缓。维生素E 过量可引起新生儿腹泻、腹痛、乏力。

5－8周
　　营养补充：维生素A

　　孕激素可升高血清维生素A 水平，而孕激素的分泌是随着孕期进展而增加。但在孕早期，由于孕激素水平相对较低，加之孕反应与呕吐，使得食欲不振、摄入食物过少，这样就使得血清维生素A 水平下降，可以说，孕早期是孕期血清维生素A含量最低的时期。
　　维生素A 对胚胎的心脏发育影响较大，如果严重缺乏，婴儿心脏畸形的风险将增大，先天性心脏病的患病率增高。
　　孕早期补充维生素A，主张以食物为主，药物为辅。因此，怀孕早期孕妈要尽量多吃含维生素A丰富的食物，如胡萝卜、南瓜、青椒、小白菜、油菜、肝脏、鸡蛋、牛奶和海产品、豆类等，注意将这些食物搭配起来。如果孕反应重或呕吐频繁，进食不足，可考虑药物补充维生素A，即鱼肝油丸，但应在医生指导下服用，防止盲目或过量补充而致维生素A 中毒的发生。
　　孕食推荐：椰汁奶糊
　　椰汁1 杯，鲜奶2 杯，白糖200 克，栗粉5 汤匙，红枣3 枚，清水3 杯。把红枣去核，椰汁和栗粉成浆；把白糖、鲜奶、红枣一起煮开，慢慢地加入栗粉浆；不停地搅拌成糊状，一直到开，然后盛入碗中即可食用。（注：孕吐常常会影响孕妈咪对营养的吸收，富有蛋白质和高热量的椰汁奶糊则可帮助孕早期的妈咪吸收营养。）
　　温馨提醒：
　　孕期饮食不宜过咸，特别是汤里不要放太多的盐。每天盐的摄入量在2-5 克为宜。如果平时口淡，则按平时习惯即可。如果出现下肢浮肿，甚至出现孕高血压综合征，则必须按医嘱少吃盐。

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9－12周 　　营养补充：锌


　　美国规定成年人日需锌量为15 毫克。新西兰规定成年人日常需锌量8-15 毫克。我国近年也规定成年人的日需锌量15 毫克，而孕妈及乳母日需锌量为20 毫克。医学家们认为，缺锌将影响细胞的分裂和再生。因此孕妈在整个孕期内及哺乳期，都应适当补锌。
　　孕期补锌的最好办法是多吃含锌丰富的食物。动物性食物含锌量高于植物性食物，而且生物利用率也高，如肉类、动物内脏、鲜蛋、牛奶及鱼虾类、海带、银耳、豆制品、花生米等含锌量也很高。蔬菜中锌的含量普遍比较低，其中含锌量较高的有油菜、萝卜、韭菜、黄花、大白菜等。
　　孕食推荐：鸡子粥
　　鸡蛋、阿胶、糯米、精盐、熟猪油。将鸡蛋打烂搅散，糯米用清水浸泡1 小时。锅内放清水，烧开后加糯米，待开后，改用文火熬煮成粥，放入阿胶，淋入鸡蛋。开后，再加入猪油、精盐、搅匀即成。（注：养血安胎。适用于孕胎动不安、小腹痛、胎漏下血、先兆流产。）
　　温馨提醒：
　　夏季一到，市场上五花八门的冷饮，像雪糕、冰淇淋、棒冰、可乐、汽水等，都是高热食品，不适宜多吃，因为这些冰品只能暂时解渴，但是其含糖量多，且其中的色素及添加物对健康无益，所以如果能花点工夫，自制简单的饮品，那对准妈身体更有益。

13－16周
　　营养补充：碘
　　碘是甲状腺素的组成成分，是维持人体正常新陈代谢的重要物质。膳食中缺碘，可使甲状腺分泌的甲状腺素减少，降低机体能量代谢。孕期母体缺碘，可引起胎儿甲状腺发育不全，儿童发生发育迟缓、智力低下或痴呆。成人每日碘的供给量为100-140 微克，孕妈和乳母应适当提高。


　　鱼类、贝类和海藻等海鲜是碘最丰富的食物来源，鳕鱼、紫菜、鲭鱼、大虾、鲑鱼、沙丁鱼、海藻、鳟鱼、海带等海鲜类建议孕妈每周吃两次。
　　孕食推荐：虾皮冬瓜
　　冬瓜250 克，虾皮5 克，食用植物油10 克，精盐4克，味精适量。把冬瓜去皮，切成块，虾皮用湿水浸泡洗净；待油锅熬热后，先煸炒冬瓜，然后加入虾皮和盐，并可略加少许水，烧熟入味即成。（注：冬瓜利尿消肿，虾皮补钙。）
　　温馨提醒：
　　若要进行夏季凉补，孕妈或家人勿自行滥用过多的健康食品及中药材，若要按照食谱制作一些药膳，最好能先征询中医师的意见，以免对腹中胎儿产生影响。

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17－20周 　　营养补充：钙和维生素D

　　胎儿也可能发生佝偻病，其原因很多，一是孕妈患有某些慢性疾病，这些病影响维生素D 的吸收；二是不注意营养平衡，维生素D 摄入不足；三是孕期晒太阳过少。孕妈体内维生素D 缺乏，影响钙的代谢，使母体钙平衡失调。孕妈缺钙，不仅影响孕妈身体，也使胎儿骨的发育受到影响，发生先天性佝偻病。因此，预防孕妈维生素D 缺乏，才能防止胎儿缺钙。孕妈要多晒太阳，注意增加营养，积极治疗慢性疾病。
　　孕食推荐：牡蛎粥
　　鲜牡蛎肉100 克，糯米100 克，大蒜50 克，五花肉50 克，料酒10 克，葱头末25 克，胡椒粉1.5 克，精盐10 克，熟猪油2.5 克。糯米淘洗干净备用，鲜牡蛎肉清洗干净，五花肉切成丝。糯米下锅，加清水烧开，待米稍煮至开花时，加入猪肉、牡蛎肉、料酒、精盐、熟猪油，一同煮成粥，然后加入大蒜末，葱头末、胡椒粉调匀，即可食用。（注：牡蛎肉味鲜美，是很好的营养品，补充维生素D 的缺乏。）
　　温馨提醒：
　　孕妈不要过多服用鱼肝油；不要过食桂圆荔枝等性温大热之品；不要服用人参、鹿茸、鹿胎膏、胡桃等温热大补之物。

21－24周
　　营养补充：铁

　　孕期贫血，大多属于缺铁性贫血。一般孕后期母体内血液量将增加1/3，所需的铁约1 克左右，这些铁靠膳食来补充，但需要注意的是人的胃肠只能吸收膳食含铁量的1/10。例如100 克猪肝中含有25 毫克铁，全部吃下以后，只有2.5 毫克铁被吸收。因此，孕妈要注意合理地安排饮食，有计划地增加富有含铁质的物质。
　　但是，并不是每个孕妈都有补铁的需要，因为补铁也可能引起便秘。如果你怀疑自己贫血，可上医院测量血液中的铁蛋白，这是你血液中储存的铁的数量，比测量血红蛋白的数量更加可靠。
　　孕食推荐：⑴汽锅乌鸡　⑵芪归鸡汤
　　⑴选乌鸡1 只，放入汽锅，加玉兰片，冬菇，酒、盐各少许，蒸2-3 小时。（注：可治肝肾阴虚造成的贫血。）
　　⑵取母鸡1 只，生黄芪60 克，当归30 克，党参9 克，白芍15 克，葱、姜、黄酒、盐适量。将黄芪、当归、党参、白芍放鸡腹中，加佐料放入锅中煮烂。饮汤，少服频饮。（注：可治气血两亏的贫血。）
　　温馨提醒：
　　如果孕妈不需要补铁，或者决定不补铁，那么要保证多吃含铁食物，如精瘦肉、家禽、强化早餐麦片等。

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25－28周 　　营养补充：食物纤维
　　纤维对保证消化系统的健康很重要，也能够减轻便秘。它还有助于维持稳定的血糖水平。食物纤维分为两种可溶纤维和不可溶纤维。可溶纤维能让你更久保持吃饱的感觉，让糖分稳定地进入血液。不可溶纤维让食物更快地通过身体，防止便秘，借助排便清除体内废物。可溶纤维主要包括：苹果、豆类、燕麦、梨和黑面包。不可溶纤维主要包括：水果、绿叶蔬菜、扁豆和全麦麦片。
　　要多吃点含纤维素的食物，倘若平素吃纤维素类的食物很少，则要逐渐增加这类高纤维食物，否则胃难以适应。亦可将每天的纤维摄取量分散在所吃的每餐上。
　　孕食推荐：苹果馅
　　取苹果1 千克，糖150 克。将苹果去皮去核，切小片放锅中，加糖和2-3 汤匙水，用微火煮成浓稠果酱。苹果馅可做包子、馅饼、点心。
　　温馨提醒：
　　孕期饮用大量的水虽然很重要，但不要多饮用软饮料，它们每340 克就会有大约9 茶匙的糖。

29－32周
　　营养补充：不饱和脂肪酸
　　人的一生都需要不饱和脂肪酸，怀孕期间尤其如此。不饱和脂肪酸中的Omega3 和DHA 有助于孩子眼睛、大脑、血液和神经系统的发育，整个孕期都需要这些元素，尤其怀孕的最后三个月，是孩子大脑迅速发育的时候。
　　鱼肉质地细嫩，容易消化吸收，鱼肉含有丰富的磷、蛋白质和不饱和脂肪酸。鱼头中还富含卵磷脂。卵磷脂在人体内合成乙酰胆碱，这是脑神经元之间传递信息的一种主要的“神经递质”。所以多吃鱼健脑，促进胎儿脑发育，增强孕妈的记忆。
　　孕食推荐：赤小豆炖鲤鱼汤
　　鲤鱼1000 克、冬瓜200 克、赤小豆30 克。将冬瓜洗净切片，鲤鱼洗净备用。将赤小豆洗净后放于锅内先煮，至七成熟时，放入冬瓜和洗净的鲫鱼，加水适量，煮至豆酥鱼熟即可。（注：鲤鱼与红豆同煮，两者均能利水消肿，治疗孕期水肿效果很好）
　　温馨提醒：
　　科学研究证实，人体所必需的脂肪酸，如亚油酸、亚麻酸，人体自身无法合成，只能靠食物供给。而这些脂肪酸主要存在于植物油中，动物油中含量极少。人体缺乏脂肪酸，可引起皮肤粗糙、头发易断、皮屑增多等，婴儿则易患湿疹。为了预防婴儿患湿疹，孕妈应选用植物油，不用动物油。

33－36周
　　营养保健：各营养素合理搭配
　　进入本月，必需补充足够的铁、钙、充足的水溶性维生素，以硫胺素最为重要。本月如果硫胺素不足，易引起呕吐、倦怠、体乏，还可影响分娩时子宫收缩，使产程延长，分娩困难。含硫胺素最丰富的食物是芡实米，其次是葵花子仁、黑芝麻、燕麦、小麦面粉、绿豆面、大麦、大豆。
　　另外，胎儿肝脏以每天5 毫克的速度储存铁，直到存储量可达300-400 毫克。此时铁摄入不足，可影响胎儿体内铁的存储，产后易患缺铁性贫血。孕全过程都需要补充钙，但胎儿体内的钙一半以上是在怀孕期最后2 个月储存的。如9个孕月里钙的摄入量不足，胎儿就要动用母体骨骼中的钙，致使孕妈发生软骨病。此期孕妈的体重以每周增加0.5 公斤为适宜。
　　孕食推荐：银耳羹
　　有养阴润肺，益气生津的功效，适用于肺阴虚咳嗽、咯血（喉以下呼吸道任何部位的出血，经喉头、口腔而咯出）、虚型高血压、失眠等症状。银耳5 克，鸡蛋1 个，冰糖60 克，猪油适量。将银耳用温水发透，放砂锅内炖烂。将冰糖放入另一锅中，加水上火溶化，把鸡蛋取蛋清兑入清水少许，搅匀后倒入糖水中，烧沸后，打去浮沫，倒入砂锅内，起锅时加入少许油。
　　温馨提醒：
　　孕晚期由于胎儿压迫膀胱，多喝水可能并不令人愉快，但要大便通畅，孕妈就需要喝水，茶和咖啡并不解决问题，事实上，它们只会帮倒忙。（注：茶和咖啡有利利尿作用）

37－40周
　　营养保健：限制脂肪和碳水化合物等热量的摄入
　　进入冲刺阶段了，孕妈的胃部不适之感会有所减轻，食欲随之增加，因而各种营养的摄取应该不成问题。在这个月应该限制脂肪和碳水化合物等热量的摄入，以免胎儿过大，影响顺利分娩。为了储备分娩时消耗的热量，孕妈应该多吃富含蛋白质的食品。在这个月里，由于胎儿的生长发育已经基本成熟，如果孕妈还在服用钙剂和鱼肝油的话，应该停止服用，以免加重代谢负担。
　　孕食推荐：核桃酪
　　核桃仁180 克，大米60 克，小枣45 克，白糖240 克。核桃仁用开水稍泡片刻，剥去外皮，用刀切碎，用500 克清水泡上，大米淘洗干净和核桃仁泡在一起。小枣洗净，上蒸笼蒸熟，取出，去掉皮核，也和核桃仁泡在一起。将核桃仁、大米、小枣一同用石磨磨成细浆，用洁布过滤去渣。锅洗净，上火，注入清水500 克，把核桃仁浆倒入锅内，搅动，在即将烧开时，加入白糖（锅不能大开），待煮熟后，装碗即成。
　　温馨提醒：
　　接产妇出院的准备：天凉可带棉衣、帽子，天暖也要带风衣等稍厚些的衣物，给产妇穿着。接孩子需带有帽子的小衣服1 套、1 条尿裤、1 块塑料布、2 块尿布、1 条毛巾、小毯。如天凉可带小棉被或小斗蓬。如离家远，应带1 个奶瓶，装好热水给孩子喝，再带1 个暖水袋以备不时之用。